こんにちはカタルです。
スポーツの中での〈 考える 〉〈 理解する 〉とは、「 イメージ 」すること、そこから「 発想 」することだと言えます！
今回は、この「 イメージ 」と「 発想 」の説明と、その能力を強化していくためのトレーニング方法として、『 ５種類のイメージトレーニング 』を紹介したいと思います。
イメージ力、発想力の重要性
新たな技術や、より良い動きの習得…
戦術やプレーの理解…
そして、メンタルのコントロールなどにも…
「 イメージ力 」と「 発想力 」が必要です。
日々の練習で身につく技術や戦い方は、動きやプレーを「 イメージ 」し、「 発想 」出来るようになった結果とも言えます。
逆に、「 イメージ 」も「 発想 」も出来ないことは、中々身に付けることが出来ないものです。
良い「 イメージ 」は、プレーのパフォーマンスを上げますが、ネガティブな「 イメージ 」は、ミスを誘発し、自信を失わせたり、技術の習得を妨げます。
優秀な選手ほど、頭の中でよりリアルな「 イメージ 」が出来ると言われていますが…
この「 イメージ力 」と「 発想力 」を生み出したのは、その選手が積み重ねてきた努力と経験だと言えます。
つまり…
「 イメージ力 」と「 発想力 」は、技術力と同じ様に、日々の努力で強化することが出来ると言うことなのです。
技術を身に付けるために必要なイメージ力！
スポーツの技術を身に付ける上で「 イメージ力 」はとても大切です。
例えば、プロ選手の映像を見て、動きを真似したり、コーチに指導を受け、アドバイスをされたとき、それを「 イメージ 」し、身体で表現できるかどうかで、その技術の習得状況が変わって行きます。
この、上達するための「 イメージ 」で特に重要になって来るのが…
【 自分自身の感覚と、実際の動きの違い 】を「 イメージ 」出来るかどうかです。
これが出来れば、難しい技術や、苦手なショットも、身に付ける切っ掛けを掴みやすくなり、スムーズに上達出来る可能性が高くなります。
逆に、この【 自分自身の感覚と、実際の動きの違い 】を「 イメージ 」することが出来ない状態では、難しい技術や、苦手なショットを身に付けることが困難になり、中々上手くならないと、悩み、苦しむことも有るのです。
【 自分自身の感覚と、実際の動きの違い 】について詳しく知りたい方は、こちらの記事をどうぞ。
どうもカタルです。 今回は、上達を目指す人にきっと役立つ、感覚と現実の違いについて語って行こうと思います。 実際の動きはイメージと違う！ 「自分の打ってる動画を取ったら、イメージしていた…
メンタルを強化するためにもイメージ力が重要！
メンタルの強化やコントロールをするためにも、「 イメージ力 」はとても大切です。
例えば、メンタル的に苦しい状況に置かれた時…
自分を客観視する「 イメージ 」や、湧き出る感情を違うものに変化させる「 イメージ 」などを行うことで、崩れそうになるメンタルをコントロール出来るようになって行きます。
更に、プレー前の準備としても、自分の良い状態の「 イメージ 」や、アクシデントが起こった時のことを「 イメージ 」しておくことで、より良いプレーを引き出す事が出来たり、様々な状況を対処することが出来るのです。
これまで、【 怒りのコントロール 】、【 恐怖のコントロール 】、【 やる気向上 】などの『 メンタルトレーニング 』を紹介してきましたが…
そのどれもが、「 イメージ 」を利用した改善方法を行っています。
詳しいメンタルの強化方法は、こちらの記事をどうぞ⇩
様々な状況に対応したり、感情をコントロールするためにも、しっかりと「 イメージ力 」と「 発想力 」を強化していきましょう。
５種類のイメージトレーニング
人には元々、物事を「 イメージ 」したり「 発想 」したりする能力が備わっています。
しかし、その能力には個人差が有り、中には、人をアッと驚かせるような「 イメージ力 」や「 発想力 」を発揮する人もいたりします。
この、元から持って生まれた才能の様にも感じる「 イメージ力 」や「 発想力 」ですが、先ほども説明したように、実際は、これまでの経験や環境などから磨かれ、生まれ出たものだと言えます。
つまり…
この特別に感じる「 イメージ力 」や「 発想力 」も、トレーニングすれば誰もが発揮できるようになる可能性が有ると言うことなのです。
それでは、この「 イメージ力 」と「 発想力 」を強化するためのトレーニング方法を、５種類、紹介して行きたいと思います。
１．ペイントカラー・トレーニング
（「 イメージ力 」と「 発想力 」を強化するための基礎を作るトレーニング）
２．ムーブユアアイズ・イメージトレーニング
（目に見えていない物を想像するなどの「 イメージ力 」と「 発想力 」の柔軟性を強化するトレーニング）
３．自律訓練法（感覚のコントロール）
（「 イメージ力 」で身体の感覚をコントロール出来るように強化するトレーニング）
４．筋肉リラクゼーション
（「 イメージ力 」で筋肉の力みや動きをコントロール出来るように強化するトレーニング）
５．メンタルリハーサル
（自分の動きや感覚をリアルに「 イメージ 」し、新しい技術の習得、不調時の動きやメンタル状態の改善などにも効果が有るトレーニング）
この『 イメージトレーニング 』を行う上で理解しておきたいのが…
人が特別と感じるような「 イメージ力 」や「 発想力 」は、かなりの経験を積んだからこそ生まれるもので、一朝一夕で身に付くものではないと言うことです。
トレーニングをしっかりと継続して、何度も繰り返し行って行く事が大切だと言うことを忘れないようにしてください！
上で紹介した『 イメージトレーニング 』１～５の詳しい内容は、この後紹介していきます。
継続しやすい様に音声動画も作りましたので、上手く活用してください。
ここまでの説明と『 イメージトレーニング 』の紹介を音声動画にしていますので、確認したい方はこちらをどうぞ。⇩
イメージトレーニング①
それでは、一つ目のイメージトレーニングを紹介したいと思います。
このトレーニングは、あなた自身のイメージ力を向上させるための準備運動のようなものです。
まずはこれを行って、スムーズにイメージ出来る能力を身に付けて行きましょう。
準備
静かな場所で椅子に腰掛け、腹式呼吸で息を整えながら、リラックスした状態を作ります。
準備が出来たら目をつぶり…
トレーニングを開始します！
トレーニング
それでは目をつぶってください…
頭の中で、白い長方形の画用紙を思い浮かべます…
丁度、正方形が二つ並んだサイズの長方形です…
その画用紙の中央に、黒い絵の具を使って丸を書きましょう…
その丸の中を赤い絵の具で塗りつぶします…
その赤丸の周りを青い絵の具で塗りつぶしてください…
すると…真ん中の赤い絵の具と、周りの青い絵の具が混ざり始め…濃い青紫色に変わって行きます…
画用紙全体が、青紫色に染まったら、画用紙をグチャグチャに丸め、ゴミ箱に投げ入れます。
新たな画用紙が現れます…
その画用紙を、真ん中で折り、正方形にします…
表になった正方形を斜めに折り曲げ、三角形を作ります…
折り曲げた画用紙を広げ、元の長方形に戻します…
その長方形の画用紙には、正方形と二つの二等辺三角形の折り目がついています…
その中の上の二等辺三角形を、緑色に塗りつぶします…
次に、もう一つの二等辺三角形を、黄色に塗りつぶします…
今度は、残った正方形を、七色に塗ってください…
最後に、全体を黒く塗りつぶします…
黒く塗りつぶしたら、画用紙をグチャグチャに丸め、ゴミ箱に投げ入れます。
お疲れさまでした！
これで一つ目のイメージトレーニングは終了です！
初めは、イメージがスムーズに浮かんでこない人もいると思いますが、何度かこのトレーニングを行っていれば、イメージ出来るスピードが、必ず上がって行きます。
繰り返し行って、イメージすることに慣れて行きましょう。
実際に、このイメージトレーニング①を行いたい方は、聞き流しの音声動画を作りましたのでこちらをご利用ください。⇩
イメージトレーニング②
二つ目に紹介するイメージトレーニングは、見た物をそのままイメージしたり、その目線を変化させたり、目に見えていない物をイメージしたりするトレーニングです。
このトレーニングを積み重ねれば、実際に目では見えていない様々な場面や状況が、イメージ出来るようになって行きます。
技術向上やメンタルのコントロールにとても重要なイメージ力なので、是非身に付けて行きましょう。
準備
静かな場所で椅子に腰掛け、腹式呼吸で息を整えながら、リラックスした状態を作ります。
これからご覧いただく写真を目に焼き付け、イメージを広げていきます。
トレーニング
レベル１
それでは、まずこの写真をご覧ください。
…それでは目を閉じてください…
今見ていた写真をそのままイメージしましょう。
ここまで写真を見ていた目線から、テニスコートの上に立ち、ラケットとボールを見下ろしている目線へと、イメージを切り替えます。
イメージ出来たら…
次に、ラケットとボールを見下ろしていた目線を上に上げ、テニスコート全体を見渡します。
…では、ゆっくり目を開けてください…
日頃、テニスコートでプレーをしている人であれば、色々なものが見えてきたのではないでしょうか？
レベル２
それでは、二枚目の写真をご覧ください。
…それでは目を閉じてください…
今見ていた写真をそのままイメージしましょう。
では、次に…
写真には写っていない、この部屋の他の部分をイメージし、どんな部屋か見渡してみましょう！
部屋がイメージ出来たら、この部屋の中央から、ラケットとボールを見ている自分の存在をイメージします。
次に…
ラケットとボールを見ている自分の目線を、ラッケットからあなたの姿を見ている目線に切り替え、イメージしてみましょう。
そのままの目線で部屋を見渡し、どんな部屋なのかを、再度確認してみましょう。
部屋を見渡していると…
あなたの後ろの壁に、花の絵が飾ってあるのが見えてきます。
今度は、その花の絵から見た目線に、イメージを切り替え、ラケットとボールを見ている、自分の後ろ姿と風景を確認してみましょう！
…それではゆっくり目を開けてください…
しっかりと目線を切り替え、自分の姿や、部屋の風景をイメージ出来ましたか？
レベル３
では、最後の写真をご覧ください。
…それでは目を閉じてください…
今見ていた写真をそのままイメージしましょう。
では、これまでと同様に…
写真に写っていない部分もイメージし、周りを見渡してみましょう。
後ろの雰囲気を見るに、どうやらインドアのテニスコートのようですね。
それでは…
あなたの目線を、ドローンカメラからの映像としてイメージします。
ドローンを浮上させ…
少し上から、ラケットとカゴを見下ろしてみましょう。
そこから…
ドローンを更に浮上させ、ラケットとカゴに目線を置いたまま、インドアコートの天井ぎりぎりまで上昇させましょう。
ドローンが、インドアコートの天井まで上昇したら…
そこからコート全体を見渡して、上から見る風景を楽しんでみましょう。
次に…
一気にラケットとカゴに向かってドローンを下降させ…
真上から見ている目線で止めます。
今度は…
ドローンを、ラケットとカゴの周りでぐるぐると飛びまわらせ、上下左右、様々な角度からの目線で見て行きます。
最後に…
ドローンを地面の中に潜らせ、ラケットとカゴ、そしてあなた自身の姿を、下から眺めてみましょう。
…それではゆっくり目を開けてください…
しっかりと指示通りの目線に切り替えられましたか？
お疲れさまでした！
これで二つ目のイメージトレーニングは終了です！
最初は、実際に目に映っていない物をイメージすることがどうしても出来ないと言う人もいると思いますが、このトレーニングを繰り返し行っていれば、段々と想像力が強化され、様々なイメージが出来るようになって来ると思います。
何度も何度も繰り返し行って、イメージ力を向上させて行きましょう。
実際に、このイメージトレーニング②を行いたい方は、聞き流しの音声動画を作りましたのでこちらをご利用ください。⇩
イメージトレーニング③
三つ目に紹介するイメージトレーニングは、自分の身体の感覚や動きを、イメージでコントロールするトレーニングです。
このトレーニングを続けていると、これまで感じることが出来なかった身体的な感覚を感じ取れるようになり、よりリアルな感覚をイメージすることが可能になって行きます。
感覚のコントロールは、技術の習得や、メンタルのコントロールにとても重要です。
是非、身に付けて行きましょう。
準備
静かな場所で椅子に腰掛け、腹式呼吸で息を整えながら、リラックスした状態を作ります。
トレーニング中は、呼吸に合わせてセルフトークを行い、自分自身に暗示をかけることで、感覚をコントロールして行きます。
一つのトレーニングに付き、３～４分行うメニューになります。
言われた言葉を意識しながら行っていきましょう。
トレーニング
１． 重さを感じる
それでは目をつぶり…
全身をリラックスさせましょう。
徐々に、リラックスした両手の重みを感じます…
自分の頭の中で「重くなる…重くなる…」と何度も唱え続けながら、両手の重みを感じ取っていきます…
重くなる…
重くなる…
もっと重くなる…
更に両手が重くなって行きます…
今度は、両腕全体が重くなって行きます…
どんどん重さが増していって…
肩から先が、全く動かせなくなって行きます…
この時…
頭の中で「重たくなる…重たくなる…」と唱えるのと同時に、腕全体を重い物質に変えたり、そこだけ重力が上がったかのようなイメージをして行きましょう…
重くなる…
重くなる…
腕がもっと重くなる…
もっともっと重くなる…
腕の重みがスッと消え…
今度は、両足が重くなって行きます…
座っている椅子や地面にも重さが伝わり…
身体がめり込んで行くようにも感じます…
重くなる…
重くなる…
両足がどんどん重くなる…
どんどんどんどん重くなる…
今度は、両腕、両足、共に重くなって行きます…
どんどんどんどん重くなり身動きが出来ません…
もっともっと重くなる…
どんどんどんどん重くなる…
その重さが全身に広がり…
身体全体が重くなって行きます…
どんどんどんどん重くなる…
もっともっと重くなる…
はい…
ゆっくり目を開けてください。
重さを感じ取ることは出来ましたか？
２．温かさを感じる
では目をつぶり…
全身をリラックスさせましょう…
両手が徐々に温かくなって行きます…
頭の中で「温かくなる…温かくなる…」と何度も唱え続けながら、両手の温度が上昇して行くのを感じ取ります…
温かくなる…
温かくなる…
もっと温かくなる…
更に両手が温かくなって行きます…
今度は、両腕全体に温かさが広がって行きます…
頭の中で「温かくなる…温かくなる…どんどん温かくなる…」と唱えるのと同時に、両腕が熱を発しながら赤く発光しているイメージをして行きましょう…
温かくなる…
温かくなる…
腕がもっと温かくなる…
もっともっと温かくなる…
腕の温かさが消え…
今度は、両足が赤く発光し…
どんどん温かくなって行きます…
温かくなる…
温かくなる…
両足がもっと温かくなる…
もっともっと温かくなる…
今度は、両腕、両足、共に発光し…
どんどん温かくなって行きます…
もっともっと温かくなる…
どんどんどんどん温かくなる…
その光が全身に広がり…
身体全体が温かくなって行きます…
どんどんどんどん温かくなる…
もっともっと温かくなる…
はい…
ゆっくり目を開けてください。
温かさを感じることは出来ましたか？
３．額の涼しさを感じる
では目をつぶり…
全身をリラックスさせましょう…
額に意識を集中させ…
頭の中で「涼しくなる…涼しくなる…」と何度も唱え続けながら、額が涼しくなるのを感じて行きます…
涼しくなる…
涼しくなる…
額がもっと涼しくなる…
今度は…
額に冷風が吹きかけられてるイメージをしながら、更に額が涼しくなって行くのを感じて行きます…
もっと涼しくなる…
もっと涼しくなる…
どんどん涼しくなる…
どんどん涼しくなる…
冷風が止まり…
今度は、額に冷えピタ（熱さましシート）を貼ったイメージで…
額が冷えて行く感覚を感じて行きます…
冷えて行く…
冷えて行く…
額がどんどん冷えて行く…
額に冷えピタを貼った状態をイメージしたまま…
更に、顔全体に冷風を吹きかけるイメージをします…
額の冷たさに加え、顔全体が涼しくなって行くのを感じ取ります…
冷たく…
冷たく…
額は冷たく…
涼しく…
涼しく…
顔は涼しく…
もっともっと冷たくなる…
もっともっと涼しくなる…
はい…
ゆっくり目を開けてください。
涼しさを感じ取れましたか？
４．心拍のコントロールと調整
では目をつぶり…
全身をリラックスさせましょう…
深く呼吸をしながら、自分の鼓動を感じ取ります…
気持ちはとても落ち着いていて、鼓動はゆっくり規則正しく打っています…
ゆっくり…
ゆっくり…
鼓動が更にゆっくりになって行き…
身体のリラックス感も広がって行きます…
もっとゆっくり…
もっとゆっくり…
どんどん心拍数が落ちて行き…
ゆっくりとしたリズムを刻みます…
どんどんどんどん落ちて行く…
もっともっと落ちて行く…
更に心拍数が落ち…
静かでゆっくりな鼓動になって行きます…
どんどんゆっくり…
もっともっと静かに…
はい…
ゆっくり目を開けてください。
しっかり、心拍数をコントロール出来ましたか？
５．呼吸のコントロール
では目をつぶり…
全身をリラックスさましょう…
ゆっくりと呼吸をし、自分の呼吸音を感じ取ります…
ゆっくりと…
鼻から吸って…
口から吐く…
ゆっくりと…
ゆっくりと…
呼吸が更にゆっくりになり、静かで定期的になって行きます…
ゆっくり…
ゆっくり…
もっとゆっくり…
もっとゆっくりとした優しい呼吸になって行きます…
もっと優しく…
もっともっとゆっくりと…
もっと深く…
もっとゆったりとした呼吸になって行きます…
もっと深く…
もっともっと深く…
はい…
ゆっくり目を開けてください。
お疲れさまでした！
これで三つ目のイメージトレーニングは終了です！
最初は、中々感覚を感じ取れない人もいると思いますが、何度も何度もトレーニングを行うことで、徐々に感じ取れるようになって来ると思います。
何事も、積み重ねが大切です。
是非、継続して行ってみて下さい。
実際に、このイメージトレーニング③を行いたい方は、聞き流しの音声動画を作りましたのでこちらをご利用ください。⇩
イメージトレーニング④
四つ目に紹介するイメージトレーニングは、自分の筋肉が力んだ状態と、リラックスした状態との違いを感じ取れるようにるためのトレーニングです。
このトレーニングを継続していくと、試合でプレシャーを感じたときの力みをコントロールしたり、良い集中が出来ているときの身体の状態などを感じ取り、その状態を作り出せるようになって行きます。
更には、イメージトレーニング⑤で紹介する、メンタルリハーサルを行うとき、自分の身体の動きを、よりリアルに感じ取ることが出来るようになったり、試合後に身体をクールダウンさせるときの筋肉の状態などを、コントロールすることが出来るようになって行きます。
是非身に付けて行きましょう。
準備
静かな場所であおむけに寝て、腹式呼吸で息を整えながら、リラックスした状態を作ります。
足を広げ、腕は、手の平を上にした状態で、身体の横に置きます。
少し効果は落ちると思いますが、座った状態で行うことも可能です。
このトレーニングでは、筋肉を力ませて緊張させたり、力を抜いて緩ませたりすることで、リラックスの感覚やイメージを身に付けて行きます。
トレーニングの内容は…
音声の「よーい！スタート！」の掛け声に合わせ…
意識した部位の筋肉を、自分の90％ぐらいの力で緊張させ、10秒間継続させます。
この時、力ませていない他の部位は、筋肉を緩めておけるように意識してください。
10秒後に筋肉の力を抜き、リラックスした状態を作って行きます。
それでは指示に従いながらトレーニングして行きましょう。
トレーニング
それでは目をつぶり…
リラックスしてください…
１．右足
まずは右足に意識を置いて力ませていきます。
この時…
つま先の向きを変えたり、足を地面から浮かすなどの動きも入れることで…
より筋肉の力みを感じれるようになります。
それでは、右足に力を入れて行きましょう！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
（１０秒…）
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
頭の中で「リラックス…リラックス…」と声を掛けながら…
右足の力みを無くしていきます…
力みが右足から外に流れ出てくようなイメージをしながら…
力んだ時との感覚の違いを感じ取っていきましょう…
ゆっくりと横隔膜を膨らませながら息を吸い…
少し止めてから…
更にゆっくりと吐き出します…
繰り返し腹式呼吸で息を整えながら…
よりリラックスした感覚を感じ取って行きます…
それではもう一度…
同じことを繰り返して行きましょう…
では、２セット目！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
（１０秒…）
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
呼吸に合わせて…
リラックス…
リラックス…
力みを流れ出させながら…
リラックス…
リラックス…
右足がリラックスして行く感覚を感じ取って行きます…
２．左足
それでは次に、左足を力ませていきます。
意識することは、右足と同じです。
それでは…
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
（１０秒…）
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
頭の中で「リラックス…リラックス…」と何度も唱えながら…
左足の力みを無くしていきます…
ゆっくりと左足の力みが流れ出てくようなイメージをしながら…
リラックスして行く感覚を感じ取って行きます…
その感覚は重たい感じでしょうか…？
それとも軽い感じ…？
温かい…
チクチクする…
それとももっと違う感覚でしょうか？
ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスして行きます…
それでは…
もう１セット行きましょう！
２セット目！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
力みを外に流れ出させるイメージで…
リラックス…
リラックス…
ゆったりとした呼吸に合わせて…
リラックス…
リラックス…
どんどん筋肉が緩んで行く感覚をつかんで行きましょう…
３．臀筋
では次に、お尻の筋肉である、臀筋を意識していきましょう。
臀筋に力を入れると、同時に他の部位にも力が入ってしまいやすいので、他の筋肉は緩めた状態にすることを、しっかり意識しましょう。
では、臀筋を力ませて行きましょう！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
頭の中で「リラックス…リラックス…」と何度も唱えながら…
ゆったりとした深い呼吸を行って行きます…
ゆっくりと吐き出される呼吸のリズムに合わせて…
臀筋の力みを、どんどん外に流れ出させていきます…
筋肉がどんどん柔らかく…
緩んで行く感覚を感じ取って行きましょう…
では…
もう１度行きましょう！
２セット目！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
力みを外に流れ出させるイメージで…
リラックス…
リラックス…
深く呼吸をしながら…
リラックス…
リラックス…
吸って…
止めて…
吐いて…
大きく深呼吸していきます…
４．腹筋
次は、腹筋を意識していきます。
お腹の、奥の方まで力ませる意識で行いましょう。
では、腹筋に力を入れて行きましょう！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
呼吸に合わせて「リラックス…リラックス…」と声を掛けながら…
腹筋の力を抜いて行きます…
力んだ状態との差を感じ取りながら…
リラックス感が、あなたの身体中をめぐって行くのを感じ取ります…
ゆっくり深く息を吸い込み…
止めて…
ゆっくり吐き出します…
では…
２セット目行きましょう！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
腹筋をしっかり緩ませて…
リラックス…
リラックス…
ゆったりとした呼吸に合わせて…
リラックス…
リラックス…
力みを外へ…
どんどんリラックスしていく感覚が、身体中に広がって行きます…
５．上半身
今度は、胸、肩、背中などの、上半身の筋肉を意識していきます。
この時、腹筋や腕にも力が入りやすいので、今まで同様、他の筋肉は緩めた状態にすることを、しっかり意識しましょう。
では、上半身に力を入れて行きましょう！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
呼吸に合わせて「リラックス…リラックス…」と、何度も唱えながら…
胸、肩、背中の筋肉を緩めて行きましょう…
力が抜けた感じは…
温かい？軽い？
筋肉がリラックスして行く感覚を覚えて行きましょう…
ゆっくり深く呼吸をしながら…
リラックス感を身体全体に広げて行きましょう…
では、２セット目！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
呼吸に合わせて…
リラックス…
リラックス…
吸って…
止めて…
吐いて…
力みがどんどん流れ出し…
身体中にリラックス感覚が、広がって行きます…
６．両腕
次は、両腕の筋肉を意識していきます。
両手を握りしめ、前腕と上腕の筋肉を力ませます。
この時、肩にも一緒に力が入りやすいので、力まないように意識しましょう。
では、両腕に力を入れて行きましょう！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
呼吸に合わせて「リラックス…リラックス…」と声を掛けながら…
両腕の力をゆっくり抜いて行きます…
その時…
力みが、上腕から前腕…
前腕から手の平と言うように流れて行き…
最後は、指先から全部、流れ出て行くようなイメージをしていきます…
力みが外に出て行く代わりに、身体中にリラックス感が広がって行きます…
その心地良よさを感じ取りながら…
ゆっくり深く呼吸をして行きます…
では、２セット目行きましょう！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
呼吸に合わせて…
リラックス…
リラックス…
力みを指先に流れ出させながら…
リラックス…
リラックス…
身体中に広がるリラックス感を感じ取りながら…
深く吸って…
止めて…
吐いて…
心地よさを全身で、感じて行きましょう…
７．首
次は、首の筋肉を意識していきます。
頭を地面に押し付けるようにして、首の筋肉を力ませます。
この時、肩にも一緒に力が入りやすいので、力まないように意識しましょう。
では、首に力を入れて行きましょう！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
呼吸に合わせて「リラックス…リラックス…」と声を掛けながら…
首の力を完全に抜いて行きます…
首周りの筋肉をだらんとさせ…
頭を完全に地面に預けるようにリラックスさせていきます…
深く吸って…
止めて…
吐いて…
心地よいリラックス感を感じ取りながら…
ゆっくり、深く呼吸をして行きます…
では、２セット目行きましょう！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
呼吸に合わせて…
リラックス…
リラックス…
力みが完全に抜けた心地よさを感じ取りながら…
リラックス…
リラックス…
吸って…
止めて…
吐いて…
体中にリラックス感が広がって行きます…
８．あご
次は、あごの筋肉を意識していきます。
歯を食いしばって、あご周辺の筋肉を力ませます。
この時、他の部位の筋肉が力まないように意識しましょう。
では、あごに力を入れて行きましょう！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
呼吸に合わせて「リラックス…リラックス…」と何度も唱えながら…
ゆっくりあごの力を抜いて行きます…
口を少し開け…
唇をリラックスさせながら…
力んでた時との、感覚との違いを感じ取ります…
深く吸って…
止めて…
吐いて…
心地よいリラックス感が広がって行きます…
では、２セット目行きましょう！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
深く呼吸しながら…
リラックス…
リラックス…
唇の力を抜き…
口を開いて緩めて行きます…
息きを吸って…
止めて…
吐いて…
あごの力みがどんどん抜けて行く心地よさを感じ取って行きましょう…
９．顔
次は、あごも含む、顔全体の筋肉を意識していきます。
目を強くつぶりながら額にしわを寄せ、ほほを強張らせ、口を強く結び、歯を食いしばることで、顔全体に力を入れて行きます。
この時、顔以外の筋肉が力まないように意識しましょう。
では、顔に力を入れて行きましょう！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
呼吸に合わせて「リラックス…リラックス…」と何度も唱えながら…
顔全体の力を抜いて行きます…
額、ほほ、あごの筋肉をどんどん緩め…
顔からすべての力みが流れ出て行くイメージをして行きます…
息を深く吸って…
止めて…
吐いて…
顔全体に広がる心地よいリラックス感を感じ取って行きましょう…
では、２セット目行きましょう！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
深く呼吸しながら…
リラックス…
リラックス…
吸って…
止めて…
吐いて…
深い呼吸を繰り返します…
顔全体の力を抜き…
リラックスする心地よさを感じ取って行きます…
１０．全身
最後に、身体全体の筋肉を意識していきましょう。
ここまで行ってきた、両足、臀筋、腹筋、上半身、両腕、首、顔全体、全ての筋肉を緊張させ、力ませて行きます。
この時、力んでない場所が無い様に、まんべんなく意識しましょう。
では、全身に力を入れて行きましょう！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
呼吸に合わせて「リラックス…リラックス…」と声を掛けながら…
全身の緊張を緩めて行きます…
全身からすべての力みが流れ出て行くイメージをしながら…
リラックス…
リラックス…
吸って…
止めて…
吐いて…
身体全体に広がる心地よいリラックス感を感じ取って行きましょう…
では、２セット目行きましょう！
「よーい！スタート！」
そのまま１０秒間キープします。
１０秒…
はい！
ゆっくり力を抜いて行きましょう…
深い呼吸で…
吸って…
止めて…
吐いて…
全身の力を抜き…
リラックス…
リラックス…
体中に広がる心地よいリラックス感を感じ取っていきます…
まだ力みが取れない場所が有ったら、もう一度きつく締めてから緩めて行きましょう…
はい…
ゆっくり目を開けてください。
お疲れさまでした！
これで四つ目のイメージトレーニングは終了です！
競技での技術習得や向上と同様に、この 筋肉リラクゼーション も、日々練習を繰り返すことが重要です。
この感覚を極めて行くと、筋肉を自由にコントロール出来るようになり、「リラックス…」と、力を抜きたい場所を意識してつぶやくだけで、スムーズに力を抜くことが出来るようになって行きます。
寝る前などに、毎日継続して練習してみて下さい。
実際に、このイメージトレーニング④を行いたい方は、聞き流しの音声動画を作りましたのでこちらをご利用ください。⇩
イメージトレーニング⑤
五つ目に紹介するイメージトレーニングは、ここまで①～④で身に付けて来たイメージ力や感覚を駆使しながら、自分自身の動きやプレーをリアルにイメージし、身体の動きや感覚を修正していくてことが出来るトレーニングです。
これは、試合でのパフォーマンス向上や、メンタル的な不安の解消などにも用いられる方法です。
今回は、技術力向上にフォーカスした内容になっています。
ぜひ活用してください。
準備
静かな場所で、あおむけに寝るか、椅子に腰掛け、腹式呼吸で息を整えながら、リラックスした状態を作ります。
トレーニング中は、自分の動きや感覚を内側と外側、両方からイメージしていきます。
この時、自分の姿をリアルにイメージし、意識していることを理想の動きへと変えていくことが重要です。
どうしても、ミスするイメージや、良くない動きが浮かんでしまう人は、一度トレーニングを中止し、プロの映像を見たり、習っているコーチに指摘されているポイントを意識した素振りを行ってから、再度取り組んでみて下さい。
トレーニング
それでは目をつぶりリラックスしてください…
頭の中で、日ごろ練習しているテニスコートを思い描き、その上に立っているイメージをします…
この時…
その場所に本当にいるかのように、様々な感覚をよりリアルにイメージします……
肌で感じる風や日差し…
無臭だが清々しく感じる空気の匂い…
足から伝わる地面の感触…
もしかしたら周りから鳥の鳴き声も聞こえてくるかもしれません…
１．イメージの中でのウォーミングアップ
では…
今イメージしたコートの周りを、ウォーミングアップとして軽いペースで走り始めましょう…
自分の目線から見た風景を移動させながら、走っている時の筋肉の動き、地面に付く足の感触、風を切る肌の感触などを感じ取りながら走って行きます…
次に…
目線を外側に切り替え、自分が走っている姿をイメージして行きます…
もし、日頃行っているウォーミングアップ（動的ストレッチ）などが有るのであれば、それを行ってみましょう…（もし無ければそのまま走っている姿をイメージします…）
その一つ一つの自分の動作が、傍から見てどう映るのかをしっかりイメージしていきましょう…
はい！
これでウォーミングアップ終了です！
しっかりイメージ出来ましたか？
それでは…
ここから実際のプレーをイメージしていきます。
２．フォアハンドストロークのイメージ
では…
フォアハンドストロークを打っている自分の姿を、正面や横から見た目線でイメージして行きます…
構えからボールを捉えるまでの身体の動きやバランス…
ボールに追いつくフットワークやスイングのタイミング…
ボールをヒットした時の音や面の向きまでも、出来るだけ理想的な状態をリアルにイメージしていきましょう…
次に…
ここまでイメージしてきた、フォアハンドストロークのスイングを、スローモーションに変えてイメージしてみましょう…
より繊細に、自分の動きの一つ一つがどうなっているのかをイメージしながら、出来るだけ理想の動きに修正しながら行いましょう…
今度は…
後ろから見た目線にイメージを切り替え、ラリー練習を行っている自分の姿をイメージして行きます…
前後左右に素早く動き、理想的な距離とタイミングで打ち返します…
リズミカルに足が動いていて、スプリットステップのタイミングや、打った後の戻りも理想的です…
素晴らしいラリーが続いている姿をイメージしましょう…
では…
先ほどと同様に、動きをスローモーションにして行きましょう…
スプリットステップのタイミング、ボールへの入り、構えてボールを捉えるまでのタイミングまで、しっかり合わせて行きましょう…
では次に…
ここまでイメージしてきた外からの目線を、本来の目線に戻し、自分が実際にラリーをしている状態をイメージして行きましょう…
目に見えるボールをリアルに感じながら、構えて打ちに行くタイミング、その時の身体の動きや筋肉の状態、打った時の感触や音なども感じながら、何球も何球も打ち返し、理想的なラリーが続いているイメージをして行きましょう…
それでは…
このイメージもスローモーションにしていきましょう…
今回は更に、外側から見た目線も織り交ぜながら、内側の感覚が外から見たらどうなっているのかもイメージしていきます…
筋肉をリラックスさせた状態での身体の動き…
その動きが生み出すラケットワーク…
ボールを捉えた時の手に伝わる感触や音…
外から見た理想の動きと、内側から感じる感覚とを照らし合わせながら…
正確で、よりリアルなものへとイメージを変えて行きましょう…
３．バックハンドストロークのイメージ
では、フォアハンドストロークと同様に…
バックハンドストロークを打っている自分の姿も、正面や横から見た目線でイメージして行きましょう…
構えからボールを捉えるまでの身体の動きやバランス…
ボールに追いつくフットワークやスイングのタイミング…
ボールをヒットした時の音や面の向き…
出来るだけ理想の状態を意識しながらイメージしていきます…
ではそのまま…
バックハンドストロークのスイングも、スローモーションにしてイメージして行きましょう…
しっかりと、身体の動きの一つ一つを確認し、理想の動きに修正して行ってください…
今度は…
後ろから見た目線にイメージを切り替え、ラリー練習を行っている自分の姿をイメージして行きます…
前後左右に素早く動き、理想的な距離とタイミングで打ち返します…
リズミカルに足が動いていて、スプリットステップのタイミングや、打った後の戻りも理想的です…
素晴らしいラリーが続いている姿をイメージしましょう…
では…
同じように、動きをスローモーションにして行きます…
スプリットステップやボールへの入り、構えてボールをヒットするまでのタイミングまで、しっかり合わせて行きましょう…
では次に…
ここまでイメージしてきた外からの目線を、本来の目線に戻し、自分が実際にラリーをしている状態をイメージして行きましょう…
目に見えるボールをリアルに感じながら、構えて打ちに行くタイミング、その時の身体の動きや筋肉の状態、打った時の感触や音なども感じながら、何球も何球も打ち返し、理想的なラリーが続いているイメージをして行きましょう…
それでは…
このイメージもスローモーションにしていきましょう…
更に、外側から見た目線も織り交ぜながら、内側の感覚と外側から見た動きのギャップをイメージして埋めて行きます…
筋肉をリラックスさせた状態で行うスムーズな動き…
その動きが生み出すラケットワーク…
ボールを捉えた時の手に伝わる感触や音…
外から見た理想の動きと、内側から感じる感覚とを照らし合わせながら…
正確で、よりリアルなものへとイメージを変えて行きましょう…
４．フォアボレーのイメージ
では、ボレーのイメージもして行きましょう…
フォアボレーを打っている自分の姿を、正面や横から見た目線でイメージしてください…
構えからボールを捉えるまでの身体の動きやバランス…
ヒットした時の面の向きや音…
ボールを捉えた後のラケットワーク…
出来るだけ理想の状態を意識しながらイメージしていきましょう…
ではその動きを…
スローモーションでイメージして行きましょう…
しっかりと、身体の動きの一つ一つを確認し、理想の動きに修正していきましょう…
今度は…
後ろから見た目線に切り替え、ラリー練習を行っている自分の姿をイメージして行きます…
リズミカルに足が動いていて…
スプリットステップのタイミングや、ボールを捉えた時の距離やバランス、打った後の戻りも理想的です…
素晴らしいラリーが続いている姿をイメージしましょう…
では同じように、動きをスローモーションにして行きます…
スプリットステップやボールへの入り、構えてボールをヒットするまでのタイミングまで、しっかり合わせて行きましょう…
では次に…
ここまでイメージしてきた外からの目線を、本来の目線に戻し、自分が実際にラリーをしている状態をイメージして行きましょう…
目に見えるボールをリアルに感じながら、構えて打ちに行くタイミング、その時の身体の動きや筋肉の状態、打った時の感触や音なども感じながら、何球も何球も打ち返し、理想的なラリーが続いているイメージをして行きましょう…
それでは…
このイメージもスローモーションにしていきましょう…
更に、外側から見た目線も織り交ぜながら、内側の感覚と外側から見た動きのギャップをイメージして埋めて行きます…
筋肉をリラックスさせた状態で行うスムーズな動き…
その動きが生み出すラケットワーク…
ボールを捉えた時の手に伝わる感触や音…
外から見た理想の動きと、内側から感じる感覚とを照らし合わせながら…
正確で、よりリアルなものへとイメージを変えて行きましょう…
５．バックボレーのイメージ
では、同じようにバックボレーのイメージもして行きましょう…
まず正面や横から見た自分の姿をイメージして行きます…
構えからボールを捉えるまでの身体の動きやバランス…
ヒットした時の面の向きや音…
ボールを捉えた後のラケットワーク…
出来るだけ理想の状態をリアルにイメージしていきましょう…
ではその動きを…
スローモーションでイメージして行きましょう…
しっかりと、身体の動きの一つ一つを確認し、理想の動きに修正していきましょう…
今度は…
後ろから見た目線に切り替え、ラリー練習を行っている自分の姿をイメージします…
リズミカルに足が動いていて…
スプリットステップのタイミングや、ボールを捉えた時の距離やバランス、打った後の戻りも理想的です…
素晴らしいラリーが続いている姿をイメージしましょう…
では同じように、動きをスローモーションにしていきます…
スプリットステップやボールへの入り、構えてボールをヒットするまでのタイミングまで、しっかり合わせて行きましょう…
では次に…
ここまでイメージしてきた外からの目線を、本来の目線に戻し、自分が実際にラリーをしている状態をイメージして行きましょう…
目に見えるボールをリアルに感じながら、構えて打ちに行くタイミング、その時の身体の動きや筋肉の状態、打った時の感触や音なども感じながら、何球も何球も打ち返し、理想的なラリーが続いているイメージをして行きましょう…
それでは…
このイメージもスローモーションにしていきましょう…
更に、外側から見た目線も織り交ぜながら、内側の感覚と外側から見た動きのギャップをイメージして埋めて行きます…
筋肉をリラックスさせた状態で行うスムーズな動き…
その時起こるラケットワーク…
ボールを捉えた時の手に伝わる感触や音…
外から見た理想の動きと、内側から感じる感覚とを照らし合わせながら…
正確で、よりリアルなものへとイメージを変えて行きましょう…
６．サーブのイメージ
では最後に、サーブのイメージをして行きましょう…
まず正面や横から見た自分の姿をイメージして行きます…
最初の構えからトスを上げる動作…
ボールを捉えるまでの身体の動き…
ヒットした時の面の向きや音…
振り抜いた後のボディーバランス…
出来るだけ理想の状態を意識しながらリアルにイメージしていきましょう…
ではその動きを…
スローモーションでイメージして行きましょう…
しっかりと、身体の動きの一つ一つを確認し、理想の動きに修正していきましょう…
今度は…
後ろから見た目線に切り替え、打つコースや球種を意識しながら打って行きましょう…
トスを上げてから、ボールをヒットするまでの身体の動きやタイミング…
コースを打ち分けた時のボディーバランスなどもイメージしていきます…
では同じように、動きをスローモーションにしていきます…
様々な球種を、コースに打ち分けているイメージをして行きましょう…
では次に…
ここまでイメージしてきた外からの目線を、本来の目線に戻し、自分が実際に打っている目線と感覚でイメージして行きましょう…
手に持ったボールの感触をリアルに感じながら、トスを上げる動作から打ちに行くまでのタイミング、その時の身体の動きや筋肉の状態、打った時の感触や音なども感じながら、何球も何球もコースに打ち分けて行きます…
様々な球種を織り交ぜながら、理想的な軌道で飛んでいくボールと、その時の身体のバランスをイメージをして行きましょう…
それでは…
このイメージもスローモーションにしていきましょう…
更に、外側から見た目線も織り交ぜながら、内側の感覚と外側から見た動きのギャップをイメージして埋めて行きます…
筋肉をリラックスさせた状態で行うスムーズな動き…
その時起こるラケットワーク…
ボールを捉えた時の手に伝わる感触や音…
外から見た理想の動きと、内側から感じる感覚とを照らし合わせながら…
正確で、よりリアルなものへとイメージを変えて行きましょう…
はい…
ゆっくり目を開けてください。
お疲れさまでした！
これで五つ目のイメージトレーニングは終了です！
自分の姿や動きを正確にイメージするのは意外と難しいものです。
この メンタルリハーサル は、これまで紹介してきたメンタルトレーニングと比べても非常に難しく、最初は全くイメージ出来ないと言う人もいるかもしれません。
それでも諦めず、何度も何度も繰り返しトレーニングを行っていけば、徐々に自分自身の動きをイメージ出来るようになり、それをコントロールして自由に変えられるようにまでイメージ力が成長すると思います。
そして。これをマスターできると、コーチに言われたことなどをすぐ身体で表現出来たり、プロの試合や上手な人のプレーを観ただけで、感覚や動きのイメージが湧くようになり、スムーズに上達するなどの効果が現れたりします。
メンタルトレーニングを行う上でも、とても重要な能力になるので、是非、身に付けてみて下さい。
実際に、このイメージトレーニング⑤を行いたい方は、聞き流しの音声動画を作りましたのでこちらをご利用ください。⇩
まとめ
今回紹介した、５種類の『 イメージトレーニング 』は、何度も繰り返し練習する事で、よりリアルな「 イメージ力 」と、そこから生まれる感覚を身に付けることが出来るトレーニングメニューになっています。
トレーニングの流れとしては、一気に全部のトレーニングを行うのではなく、１日１回、どれか１つのトレーニングを、寝る前や、時間のある時に行い、それを毎日継続して行きます。
初めのうちは、① から順番に反復練習し、一つ一つ身に付けて行くのがお勧めです。
慣れてきたら、日替わりでメニューを変えたり、④、⑤を重点的に行って行くと良いと思います。
①～⑤をしっかり身に付けることが出来れば、技術向上や、メンタル強化のためだけで無く、試合中の戦術や、相手の心理状態の理解、プレーに影響する環境の変化（日差しや風など）に対する対応など…
様々な状況に対してもイメージが湧くようになって行くと思います。
今後のプレーのためにも、是非、身に付けて行ってください。
今日はここまで！
～おしまい～
『肉が食いたい』って人は必見！！
こんにちはカタルです。 ぼく… やっぱり肉が食べたいんです… 肉なしでは生きていけないんです… 肉ぅぅぅー 肉をくれぇぇぇーーー！！ … はいッ！ と言うことで（どういうことだ？ｗ…
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